L’essere umano necessita di dormire per 2 esigenze o bisogni, che corrispondono a fenomeni ritmici del corpo, dove tutto avviene in modo ritmico e ciclico: infatti il sonno-veglia ha un ritmo circadiano di 24 ore. Pertanto per un buon funzionamento del nostro corpo occorre il Recupero e la Ritmicità.
Il Recupero è l’omeostasi cioè il tentativo compiuto dal corpo di riportare in equilibrio la sua condizione fisiologica. Come per sostenere le varie funzioni del nostro corpo dobbiamo mangiare per reintegrare le sostanze nutrienti che sono state spese, allo stesso modo occorre dormire per stabilire ordine nel cervello, per rielaborare dati e ricordi immagazzinati durante il giorno, per ripulire le cellule cerebrali dalle sostanze tossiche e di scarto accumulate nelle ore diurne o di veglia.
La necessità di una minor o maggior “ricarica” dipende dalla predisposizione genetica: alcuni geni determinano il nostro cronotipo. Nel mondo attuale siamo oppressi dallo stress con sovraccarichi di impegni, di stimoli luminosi forniti da dispositivi tecnologici (apparecchi televisivi, computer, tablet, telefonini, ecc.) per cui abbiamo perso almeno 1 ora di riposo notturno sviluppando un debito che potrebbe determinare patologie cardiovascolari, diabete, disturbi neurovegetativi tipo Alzheimer. L’insonnia compromette il naturale abbassamento del cortisolo nelle ore notturne; tale ormone ha uno stretto legame con lo stress, ci mantiene in una situazione di costante eccitazione e determina una infiammazione cronica sistemica generale dell’organismo, con diminuzione delle difese immunitarie. Ne conseguono aritmie, aterosclerosi, coronaropatie, ictus, e altre patologie metaboliche e tumorali. La pressione rimane alta: pertanto abbiamo un maggior rischio di comparsa di ipertensione arteriosa, squilibrio del metabolismo glucidico (maggior rischio di diabete tipo 2); l’insonnia, inoltre, libera la grelina, un ormone che stimola una fame insaziabile con conseguente obesità. Ma quanto dobbiamo dormire? Si può consigliare, come valore medio, 7/8 ore di sonno. Ma la necessità di una minor o maggior ricarica dipende dalla predisposizione genetica: alcuni geni determinano il nostro cronotipo. Il lavoro con turni settimanali determina un continuo sfasamento tra il nostro orologio biologico per necessità sociali con disturbi del sonno e conseguenti problemi di salute: alterazione del microbiota intestinale (disbiosi), parete intestinale permeabile con passaggio nel sangue dei capillari che tappezzano la parete intestinale di triptofano (aminoacido di grosse dimensioni) e mancata trasformazione in serotonina (per cui a livello di ipotalamo viene a mancare tale serotonina con parziale riduzione della trasformazione in melatonina, indispensabile per il sonno). Altri ostacoli alla produzione di melatonina possono essere rappresentati da impegni sociali, sportivi o lavorativi serali o notturni, utilizzo di cellulari o smartphone fino a tarda notte. Per cui sarebbe utile *Coricarsi e svegliarsi a orari regolari, anche nei fine settimana e nei giorni di riposo o in vacanza,
*a cena mangiare non troppo tardi e mangiare leggero,
*ridurre le sostanze eccitanti quali tè, caffè, cioccolata, ecc. *svolgere un esercizio fisico regolare, ma non nelle 2 o 3 ore prima di coricarsi.
*diminuire i pisolini diurni.
Possono, invece essere di aiuto cibi ricchi di triptofano, precursore della serotonina che con la melatonina regola il ritmo del sonno e l’umore; il triptofano si trova in noci, mandorle, orzo, banane, ananas, arance, lamponi, pomodori, latte, yogurt, riso e avena.
Regole d’oro:
*La sera, evitare attività particolarmente coinvolgenti sul piano mentale o emotivo (studio, lavoro al computer, videogiochi).
* Usare la camera da letto solo per dormire, evitando di guardare la
televisione o di mangiare.
*Evitare bagni o docce calde prima di coricarsi.
Quando si beve poco, l’organismo produce maggior valori di vasopressina, ormone antidiuretico che aiuta a risparmiare la poca acqua rimasta nel corpo e questo interferisce con i nostri ritmi biologici, accorciando la durata del sonno. La mancanza del sonno sbilancia gli ormoni che regolano il senso di ripienezza e sazietà, aumentando l’appetito, per cui si può consumare dalle 500 alle 800 calorie in più, sviluppando obesità e diabete tipo 2, malattie cardiache.
Altri disturbi del sonno possono essere: sindrome delle gambe senza riposo o disturbi da movimento periodico degli arti, spesso incoscienti, interrompendo il sonno notturno con conseguente sonnolenza diurna,
sindrome delle apnee ostruttive con pause nella respirazione durante il sonno.
La privazione cronica di sonno compromette nei lobi frontali le aree del cervello, nuclei della base, che svolgono un ruolo centrale a livello di motivazione, inibizione e affettività: si può, pertanto, perdere il controllo degli impulsi e compiere comportamenti non appropriati.
Esiste, inoltre, un gruppo di disturbi legati alle fasi Rem e non.Rem: in alcuni casi (Rem) il corpo è completamente immobile come paralizzato, in altri (non-Rem) il movimento è intenso come nelle parasonnie. Per diagnosticarle sono utili esami in centri specializzati, quali la polisonnografia (che registra attività cerebrali, muscolare, cardiaca, respiratoria). Esiste un peptide (Orexina), sostanza prodotta dall’ipotalamo, molto importante, che viene a mancare soprattutto nella narcolessia, malattia che porta a un sonno improvviso.